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Ejercicios de fuerza para bajar de peso
Algunos ejercicios de fuerza para bajar de peso, porque realizar cardio no es el único entrenamiento con el que puedes quemar grasa. Estos ejercicios te ayudaran a estar mas fuerte, delgada y tonificada.
El entrenamiento de fuerza es una forma excelente de perder peso. No le llevará mucho tiempo: puede practicar el entrenamiento de fuerza en pequeñas rutinas de 30 minutos y obtener buenos resultados.
Esta transformación corporal demuestra que el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder peso.
Muchas mujeres siguen creyendo que las actividades aeróbicas son la única forma de perder peso en el gimnasio. Y, a pesar de que el entrenamiento de fuerza quema más calorías que un ejercicio HIIT, el simple hecho de mencionarlo hace que a muchas les salga urticaria por todo el cuerpo.
A pesar de la idea generalizada de que les dará una figura masculina, el entrenamiento con pesas se ha vuelto cada vez más popular entre las mujeres en los últimos años: basta con ver el reciente éxito de CrossFit.
Beneficios.
- Mejora la salud hormonal a la vez que aumenta la densidad ósea y la masa muscular.
- Tiene la capacidad de disminuir la presión arterial y el colesterol.
- También ayuda a mantener controlados los niveles de azúcar en sangre.
- Ayuda a perder peso de forma saludable.
- Sin embargo, hay numerosas preguntas que se plantean cuando se trata del entrenamiento de fuerza. Aparte de la guía para perder peso, una de las inquietudes más frecuentes de las mujeres que quieren iniciarse en este tipo de entrenamiento es qué ejercicios de fuerza deben realizarse para perder peso sin convertirse en el Increíble Hulk, y cuáles son preferibles, los de máquina o los de peso libre (mancuernas, kettlebells, barras, balones medicinales…).
Ejercicios de fuerza para perder peso
Remo horizontal con mancuernas
¿Que trabajas?: Biceps y espalda.
Cuanto: Dos series de 10 repeticiones con un descanso de 80 segundos en cada lado.
¿Cómo hacerlo?: Empieza con la mano y la rodilla derecha en el banco, la pierna izquierda en el suelo y el brazo izquierdo sujetando la mancuerna. Levanta el codo izquierdo para acercar la mancuerna a tu torso mientras mantienes la espalda recta y paralela al banco. Repite el mismo ejercicio para el otro lado.
Press de pecho con mancuernas.
¿Qué trabajas? Triceps y y pecho.
Cuanto: Tres series de 15 repeticiones cada mano.
¿Cómo hacerlo? Túmbese de espaldas en un banco y extienda los brazos sobre el pecho mientras sujeta las mancuernas. Dobla lentamente los codos y baja las mancuernas a cada lado del pecho en línea recta. Levanta los brazos y repite el ejercicio sin parar.
Sentadilla split con mancuernas
¿Qué trabajas? Aductores, cuádriceps y y glúteos
Cuanto: Tres series de 12 repeticiones con cada pierna. Empieza con tu pierna menos fuerte.
¿Cómo hacerlo? Apoya una pierna en un escalón y retrocede la otra hasta que la rodilla esté en línea con el pie, con los pies y las caderas por delante. Cambia de pierna y vuelve a la posición inicial.
Press de hombro sentada
¿Qué trabajas? Hombros
Cuanto: Tres series de 15 repeticiones, si consideras que no puedes estirarlos bien, modifica el peso. Si las repeticiones te parecen pocas, aumenta el peso de las mancuernas.
¿Cómo hacerlo? Sientate con la espalda erguida en un banco y, sujetando las mancuernas sobre la cabeza, flexiona los codos y baja las mancuernas hasta que queden alineadas con lo hombros.
Empuje de cadera
¿Qué trabajas? Glúteos
Cuanto: Tres series de 20 repeticiones, usa una barra de 20 kg con pesas de 5 kg a cada lado.
¿Cómo hacerlo? Coloque la mancuerna encima de las caderas mientras está sentado en el suelo con la espalda apoyada en un banco. Levanta las caderas del suelo con las rodillas dobladas hasta que la espalda esté paralela. Repita el ejercicio bajando lentamente las caderas.
Peso muerto
¿Qué trabajas? Glúteos y espalda
Cuanto: Tres series de 12 repeticiones.
¿Cómo hacerlo? Párese con los pies separados a la anchura de la cadera y una barra sin peso en el suelo. Agáchate y coge la barra con las manos más separadas que los pies mientras mantienes la espalda recta. Con la barra en las manos, levántate hasta la posición de pie con los hombros hacia atrás y los brazos estirados hacia abajo, manteniendo la barra cerca del cuerpo. Vuelve a la posición de cuclillas, manteniendo la espalda recta en todo momento.
Steps ups
¿Qué trabajas? Glúteos y piernas
Cuanto: Tres series de 12 repeticiones con cada pierna
¿Cómo hacerlo? Empieza en una caja con la pierna más débil y sube con las mancuernas en las manos. Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio sin parar.
Curl de biceps sentada
¿Qué trabajas? Biceps
Cuanto: Tres series de 10 repeticiones.
¿Cómo hacerlo? Sientate en un banco con la espalda completamente erguida y los brazos extendidos hacia abajo, completamente laterales a tu tronco. Flexiona los brazos hasta la altura del codo de tal forma que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros.
Extensiones de triceps acostada
¿Qué trabajas? Triceps
Cuanto: Tres series de 10 repeticiones.
¿Cómo hacerlo? Con las mancuernas en las manos y los brazos extendidos hacia arriba, túmbese de espaldas en un banco. Dobla los codos hasta que las mancuernas queden a la altura de las orejas mientras mantienes los hombros firmes. Endereza los brazos hasta la posición inicial y repite el ejercicio sin parar.
Crunch abominal sobre pelota
¿Qué trabajas? Abdominales
Cuanto: Tres series de 20 repeticiones
¿Cómo hacerlo? Sujete una mancuerna sobre el pecho mientras está sentado en un fitball y recuéstese lentamente hasta que la columna esté paralela al suelo. Utilizando la fuerza abdominal, vuelve a la posición inicial.
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