Entrena tu espalda en casa

Entrena tu espalda en casa

Entrena tu espalda en casa con poco material

Una sala llena de cargas y maquinaria facilitará considerablemente nuestro objetivo de controlar la carga que movemos y desarrollar todo el potencial de nuestra musculatura de la espalda. Sin embargo, si no puedes ir a una instalación deportiva porque está cerrada, porque estás de vacaciones o simplemente porque prefieres entrenar en casa, puedes elegir entre la lista de ejercicios que hemos puesto.

Cualquier entrenador le dirá que el equipo debe estar a disposición del atleta, no el atleta a disposición del equipo. Esto es así porque la mayoría de los equipos del gimnasio pueden reproducirse con poco o ningún equipo. Ofrecemos una variedad de rutinas de entrenamiento de la espalda que pueden realizarse en casa o en cualquier lugar con sólo dos o tres elementos convenientemente transportables.

Puedes hacer más versiones del entrenamiento si tienes los cuatro elementos de la siguiente lista, pero también podemos estimular nuestra espalda con uno solo:

• El cuerpo humano. Se puede utilizar el peso del cuerpo para entrenar toda la musculatura.
• Una mochila, para ser más exactos, la utilizaremos para potenciar nuestro propio peso.
• Bandas elásticas. El mejor elemento que tenemos para proporcionar el estímulo que buscamos de cualquier fuente.
• TRX. Nuestro cuerpo es una máquina, y podemos añadir o quitar peso en él de varias maneras.

Espalda baja

Los siguientes ejercicios pueden utilizarse para fortalecer la parte inferior de la espalda, concretamente los músculos lumbares, que son músculos estabilizadores que trabajan junto con otros músculos centrales para ayudar a conseguir una postura corporal óptima:

Superman

Es una simple extensión lumbar que se realiza reclinándose boca abajo y levantando simultáneamente brazos y piernas.

Cobra

También podemos elevar el tronco mientras estamos tumbados boca abajo, dejando los brazos extendidos y relajados a los lados del cuerpo. Es fundamental evitar el uso de la fuerza en el cuello y en su lugar centrarse en la parte baja de la espalda, o lumbar.

Breaststroke

Simularemos el movimiento de nadar a braza tumbados boca abajo.

Puente invertido

Realiza un puente abdominal invertido, alineando el cuerpo de la cabeza a los pies colocando las manos y los dedos de los pies en el suelo pero mirando hacia arriba.

Nadadores

Elevaremos alternativamente una pierna y el brazo contrario numerosas veces mientras estamos tumbados boca abajo con los ojos mirando al suelo y el cuello relajado.

Espalda media y alta

Estos ejercicios que requieren la sección superior y media de la espalda se pueden realizar para trabajar los músculos que contribuyen al grosor de la espalda y que podemos mejorar significativamente:

Pájaro en el suelo

Podemos realizar este ejercicio tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo y simplemente elevando los brazos a los lados del cuerpo, perpendiculares al tronco, para comprometer diferentes músculos de la espalda, igual que haríamos con mancuernas, de pie y con el tronco inclinado.

Flexiones escapulares

Para fortalecer la parte superior de la espalda y desarrollar los músculos que pueden ayudar a expandir el torso, podemos hacer estas flexiones, que se inician en la misma postura que el resto de las flexiones, pero se realizan únicamente movilizando los omóplatos

Angelitos en la nieve invertido

¿Sabes cómo hacemos un ángel en la nieve tumbados de espaldas y moviendo los brazos? Este ejercicio consiste en hacer el mismo gesto tumbados boca abajo, con la frente apoyada en el suelo, y moviendo simultáneamente ambos brazos desde el suelo, hacia arriba y hacia abajo del cuerpo, como si estuviéramos formando angelitos en la nieve.

Flexiones en posición supina

Las flexiones se suelen hacer con el cuerpo boca abajo, pero podemos hacerlas invertidas si nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Para ello, colocaremos los brazos y los codos perpendiculares al tronco en el suelo y empujaremos el suelo hacia arriba para levantar el tronco.

Renegade row

Llevamos los codos hacia atrás a lo largo de los lados del cuerpo, como haríamos con kettlebells o mancuernas, desde una postura de plancha o plancha abdominal con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, para trabajar la espalda media, alta y baja con este ejercicio que también trabaja los abdominales y los hombros.

Flexiones delfín

Aunque trabaja los abdominales, los brazos y los hombros, también es una forma estupenda de entrenar la parte superior de la espalda al tumbarnos boca abajo en el suelo con los antebrazos apoyados en el suelo en posición de «V» invertida.

Conoce mas rutinas para realizar en casa en nuestra sección de entrenamiento