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por qué es bueno hacer ajustes periódicos
Uno de los grandes problemas de los culturistas inexpertos es que tienen un horario fijo. Repetir sin cesar los mismos ejercicios en el mismo orden, generalmente con los mismos pesos, conduce al estancamiento. y para Entrenamiento para Masa Muscular el atleta aumentará el tiempo en un horario fijo porque aumentará sustancialmente los pesos debido al aumento natural de la fuerza. Solo la fuerza no aumenta infinitamente y, después de un año o dos, el progreso se reduce drásticamente y el principiante no sabe qué hacer.
Obviamente, surgirá la idea de que, dado que el programa utilizado hasta ahora ha dado buenos resultados, no es necesario cambiar nada al respecto.
Desafortunadamente, este no es el caso, no existe un programa de entrenamiento perfecto para la masa muscular para toda la vida, y es necesario hacer ajustes para cada etapa de desarrollo.
Les propongo a ustedes, principiantes , o aquellos que están estancados / sienten que no están progresando lo suficientemente rápido , un programa complejo con varias variantes para cada grupo, que se puede utilizar a su vez. Notará que los ejercicios cambian o ya no están en el mismo lugar en el programa, y el peso utilizado debe cambiarse para ajustarse al número de repeticiones recomendado.
Estos cambios darán ímpetu y una frescura continua a su entrenamiento, lo que ayudará a relanzar el progreso.
Programa de entrenamiento propuesto para la masa muscular
abdomen:
– variante 1 : flexión de cable – 8 series de 10 repeticiones;
– variante 2 : levantamiento de troncos o patas – 8 × 10.
Muslos, espalda baja, piernas:
– variante 1: extensiones a la máquina – 4 × 10-12, prensa – 4 × 8-10, enderezamiento de la barra – 4 × 8-10, flexiones a la máquina – 4 × 8-12, levantamiento del asiento – 6 × 8- 10;
– variante 2: flexiones de rodilla – 6 × 6-8, estiramiento de piernas rectas – 4 × 10-12, levantamiento de pie o burro – 6 × 8-10.
pecho:
– variante 1 : empuje horizontal con pesas – 4 × 5-7, empuje disminuido en la máquina – 4 × 8-10, aleteo en las poleas – 4 × 10-12;
– variante 2 : empuje horizontal con barra – 4 × 5-7, empuje inclinado con pesas – 4 × 8-10, empuje disminuido hacia el dispositivo – 4 × 10-12;
– variante 3: inclinada con barra – 4 × 5-7, horizontal empujada hacia la máquina – 4 × 8-10, aleteo inclinado con pesas – 4 × 10-12.
copias de:
– variante 1 : tracción en la barra en el pecho con zócalo ancho – 4 × 5-7, enmarcado con pesas dobladas – 4 × 8-10, tracción en el aparato 4 × 10-12;
– varinata 2 : enmarcada con barra doblada, tracción a la polea en el cuello con cuencas anchas – 4 × 810, enmarcada a la máquina – 4 × 10-12;
– variante 3: tracción en las poleas – 4 × 5-7, izquierda en las poleas de la sierra – 4 × 8-10, izquierda con la barra 4 × 10-12.
hombros:
– variante 1 : empujado con pesas desde la siembra – 4 × 5-7, revoloteando con pesas – 4 × 8-10, revoloteando con pesas dobladas – 4 × 10-12;
– variante 2 : empujado con la barra del cofre o el cuello de la sierra – 4 × 5-7, marco vertical con la barra – 4 × 8-10, agitando con una mano doblada en la pulpa – 4 × 10-12;
– variante 3 : empujado a la máquina – 4 × 5-7, revoloteando con pesas – 4 × 8-10, revoloteando con pesas dobladas – 4 × 10-12.
tríceps:
– variante 1: flotadores en paralelo – 4 × 5-7, extensiones con barra de cama – 4 × 8-10;
– variante 2: empujado desde la cama con un receptáculo estrecho – 4 × 5-7, extensiones a las poleas con la parte posterior a las poleas – 4 × 8-10;
– variante 3 : extensiones con barra de cama – 4 × 5-7, extensiones a poleas – 4 × 8-10.
bíceps:
– variante 1 : flexión con la barra derecha – 4 × 5-7, tracción en las poleas desde la supinación al ancho de los hombros – 4 × 8-10, flexiones concentradas al sentarse – 4 × 10-12;
– variante 2 : botones con vástagos desde los asientos – 4 × 5-7, tracción en la barra con agarre de supinación al ancho de los hombros – 4 × 8-10, flexión con la barra derecha;
– variante 3 : tracción en la barra con agarre supino en el ancho de los hombros – 4 × 5-7, flexión con la barra en el banco Scott – 4 × 8-10, flexiones alternativas con pesas de pie – 4 × 10-12.
Keystone :
– variante 1: elevaciones de hombros con barra – 4 × 5-7;
– variante 2 : levantamiento de hombros con pesas – 4 × 5-7.
antebrazos:
– flexión de los puños, 4 × 8-10, extensión de los puños – 4 × 8-10.
Realice los entrenamientos de la siguiente manera:
– Lunes: pecho y abdomen;
– martes: regreso;
– miércoles : muslos, espalda baja, piernas;
– jueves: hombros, tríceps, abdomen;
– Viernes: bíceps, trapecio, antebrazos;
– Sábado y domingo : descanso.
Programa de entrenamiento de masa muscular y nutrición adecuada.
Si desea avanzar, debe ser consciente de la importancia especial de la nutrición . Después de pasar la etapa de principiante, la fuerza y la masa generalmente aumentan solo si aumenta de peso.
Arnold dijo que por cada 2-3 cm en el brazo debes tomar 7 kg de peso. En otras palabras, debe comer en serio y depender de suplementos para esto. Uso Whey Protein mañana, justo después del gimnasio, y Pronutrition bar pega varias veces al día. Creo que es la combinación ideal porque me proporciona 3 tipos de proteínas, cada una con sus cualidades, durante el día, además de lo que como: pollo o ternera y lácteos con 0% de grasa. Recuerda dormir 8 horas al día.
Intente seguir este programa de entrenamiento, nutrición y descanso, exactamente, durante 4-5 meses, y se verá sustancialmente mejor.