ENTRENAMIENTO PRIORIDAD PECTORALES SUPERIORES

El profesional de IFBB, Marcus Haley, aborda su entrenamiento prioridad pectorales, con una determinación imparable, una actitud proactiva y una continua ambición de mejorar.

La pesca es un deporte primario. Cuando un pez atrapa el anzuelo enganchado en el anzuelo, se activan sus instintos de supervivencia, ya sea un depredador o una presa, y la lucha resultante puede llevar muchas horas, especialmente en el caso de peces grandes como la aguja y la caballa. Eventualmente, el que sea más tenaz (o adaptado tecnológicamente) entre los dos saldrá victorioso, y el que pierda (con mayor frecuencia el pescado) será comido o, si tiene suerte, será arrojado al agua.

El fisicoculturista profesional Marcus Haley estaba en un barco en el Golfo de México frente a la costa de Florida, con la esperanza de tener esa pelea, pero no mordió ningún pez significativo. No importa: todo salió fresco, en el mar, simplemente disfrutando de esos momentos. 
Estar allí es fácil para que te olvides de los problemas, y Marcus ha tenido mucho …

Una vida dispersa, confundida en el sistema de adopciones temporales.

Una familia destruida por bandas criminales, drogas y prisión.

Una carrera en el fútbol académico se detuvo debido al racismo.

La parte inferior de la pierna fue destruida cuando tenía 20 años.

Un cuádriceps roto en 2008 que casi terminó con su carrera de culturismo.

Pero, sobre todo, Marcus se quedó con la cabeza sobre los hombros, la sonrisa en los labios y la confianza. Cuando se le pregunta, dice que no cambiaría nada en su vida. 
Debido a su experiencia, llegó a donde está hoy, y esta persona que ahora lo hace feliz.

LA LUCHA COMIENZA DE NUEVO

El gimnasio Lifestyles en New Port Richey, Florida, está bastante vacío a las 3 pm cuando Marcus entra por la puerta, el momento ideal para entrenar. 

Programa de entrenamiento de Marcus

Durante el período competitivo, Marcus hace 20 minutos de cardio todos los días, seguido de entrenamiento abdominal.

Durante el período competitivo, Marcus hace 20 minutos de cardio todos los días, seguido de entrenamiento abdominal. 
Pero con una nueva dieta, un programa de entrenamiento apretado y una perspectiva siempre positiva, Marcus ha vuelto al frente, y ahora está claramente tocando esa línea del frente. 

«Toda mi vida tuve que luchar por mis objetivos y no recibí nada fácilmente», dice el competidor de 1.73 my 113 kg (pierde hasta unos 111 kg para la competencia; en la temporada baja alcanza hasta 120 kg). «Afortunadamente no tengo ningún problema con esto porque nunca he sabido nada más».

Hoy es el día de entrenamiento en el pecho, y Marcus saca su iPod, que contiene una afortunada colección de música de diferentes períodos de su vida: rap, hip-hop, rock, clásica y ópera. Arrastra el iPod y Tupac va a Tchaikovsky, Depeche Mode pelea contra Vanilla Ice y The Smiths trata de aprovechar Swords Lake y el rock cristiano. Con las piezas en la mano, Marcus se dirige al área de peso libre.

ENTRENAMIENTO PRIORIDAD PECTORALES

Marcus reconoce que tiene que trabajar en la parte superior de su pecho, por lo que al comienzo de su entrenamiento comienza un movimiento inclinado. También comienza sus movimientos para desarrollar masa muscular, cuando es el más vigoroso y enérgico, por lo que elige comenzar con una prensa con pesas inclinadas. A veces presiona la máquina Smith, pero hoy siente que es hora de pesas. 

Ajusta el banco a unos 45 grados, toma las pesas de calibre 23 y calienta, flexiona y estira los codos mientras empuja y baja el peso lentamente, mecánicamente, sincronizando su respiración con el movimiento. Después de dos series de 30, se levanta, reemplaza las pesas y sacude los brazos.
«Me gusta rotar mis hombros en la espalda para no tirar de ellos cuando trabajo mi pecho», dice. «Así que los mantengo a salvo cuando hago movimientos pesados. Me gusta hacer el movimiento explosivo hacia arriba para poder reclutar tantas fibras de contracción rápida como sea posible».

¡Prepárate! ” 
Toma las pesas de 40 kg y regresa al banco. Coloque los extremos de las pesas en los muslos mientras descansa sobre la espalda, separando las piernas para mayor estabilidad. Él usa sus piernas para levantar las pesas contra sus hombros, con las palmas hacia adelante y dejando los codos debajo de las muñecas. 

Marcus empuja con fuerza las pesas hacia arriba y hacia adentro, una hacia la otra, hasta que sus brazos están completamente extendidos, y los extremos interiores de las pesas casi se tocan, exhalando cuando se estira. Inhale mientras descienden lentamente a su posición inicial, manteniendo el control total mientras mantienen sus antebrazos perpendiculares al suelo. Haga un juego de 10 con este peso, un juego con las pesas de 45 kg para ocho repeticiones, un seis con las pesas de 55 kg y uno con las pesas de 60 kg, luego respire profundamente.

Su pecho ahora está visiblemente bombeado, y Marcus mueve sus brazos en pequeños círculos mientras respira profundamente. Se levanta y toma algunas pesas, las de 45, 36 y 27 kg, y las pone en orden descendente junto a las de 60 en ambos lados del banco. Desde sus auriculares hay un sonido de graves fuerte, y Marcus sacude la cabeza con la música mientras levanta los 60 y se acomoda para comenzar su último set. 

Realice cinco repeticiones con facilidad, luego fuerce dos más e inmediatamente cambie las pesas de 60 y 45 kg y continúe repitiendo hasta el agotamiento, disminuyendo el peso hasta llegar a las pesas de 27 kg. Da ocho ensayos, ¿quién hubiera pensado que 27 kg podrían ser tan pesados? Respira algunas veces, haz dos repeticiones más, te tiemblan los brazos,

Cuando Marcus reemplaza su colección de pesas, las cicatrices de la batalla son visibles en cada pierna; signos que quedan después de sus heridas pasadas, y las victorias que siguieron. La cresta de los dos le recuerda a Marcus su accidente de jet ski en 2003, que destruyó su pierna derecha inferior, casi terminando su carrera deportiva. Algunas barras de titanio, ocho semanas con yeso y meses de entrenamiento continuo llevaron a Marcus al escenario en menos de un año. Al año siguiente ganó los norteamericanos y obtuvo su tarjeta profesional. 

Luego, después de su debut en el Olympia de 2007, Marcus se rompió severamente el tendón del cuádriceps izquierdo. Esto significó otra cirugía, otro pronóstico oscuro de los médicos y unos pocos meses de recuperación, pero en menos de un año, Marcus regresó al escenario para competir. Ahora se encuentra entre los cinco primeros en las competiciones profesionales, con una actitud positiva que no puede ser derrocada.

La rutina del cofre de Marcus

LECCIONES DE FLUJO

Marcus regresa al banco con dos pesas de 14 kg para aletear con pesas inclinadas. Se sienta y abre las piernas para mayor estabilidad, levanta las pesas sobre el pecho, los brazos perpendiculares al suelo y dobla ligeramente los codos, con las palmas hacia adentro. Inhale y baje los brazos hacia un lado, manteniéndolos casi rectos mientras sus brazos alcanzan el mismo nivel que sus hombros. Invierte el movimiento y, exhalando con fuerza, vuelve a poner las manos sobre el pecho. Realiza 15 repeticiones, luego se levanta e intercambia pesas de 14 kg con pesas de 23 kg.

«Intento obtener un estiramiento exagerado con la ayuda de este movimiento, para asegurarme de que siga siendo un verdadero aleteo y no se convierta en una combinación de aleteo / presión», dice. «Muchos hombres intentan presumir de mucho peso, pero a tu pecho no le importa si la chica con una buena espalda te mira, solo quiere crecer, así que concéntrate en hacer que tus fibras musculares trabajen tan duro». con potencial «.

Para obtener la máxima eficacia, no deje caer los codos; mantenlos alineados con tus hombros y manos. 
También realiza un conjunto perfecto de 14 repeticiones con pesas de 23, luego dos series más similares de 12 repeticiones con 32 y luego 36 kg.

Reemplace los pesos de 36 kg, piense por un momento y tome los 45 kg. Realiza cinco repeticiones, no hay problema: forma perfecta, ritmo suave. Repetir con el número seis es un poco más lento, luego con el número siete y más lento. Respira hondo, reúne e intenta hacer ocho repeticiones. A medida que desciende, sus codos comienzan a doblarse. Frunce el ceño, luego lleva los pesos al punto de partida y se pone de pie. 
«Como dije», dice, reemplazando las pesas en el estrado. «Cuando se convierte más en una prensa que en un aleteo, es hora de detenerse».

TODOS LOS DETALLES

Marcus se centra en los detalles y, por lo tanto, decide otro movimiento de aleteo: pec-deck en la máquina. Ajuste el aparato de modo que las manijas estén al nivel de los hombros, luego siéntese, tome las manijas y levante los codos para que alcancen el mismo nivel que los hombros y las muñecas. Con un poderoso movimiento, lleva las asas frente al cofre.

Mantenga esta posición durante un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial, las fibras de su pecho saltan y tienen convulsiones como resultado del movimiento negativo lento y destructivo. Justo cuando pensaban que habían escapado, los obligó a contraerse nuevamente, realizando un total de 20 repeticiones usando aproximadamente la mitad de los pesos en el soporte.

Marcus realiza cuatro series más rápidamente, descansando solo brevemente entre cada una y aumentando constantemente su peso. Hace 15, 12 y luego 10 repeticiones para su último set intenso. Al soltar las asas, los pesos se golpean entre sí. «Extraordinario bombeo», dice, sonriendo.

REEMPLAZO DEL BANCO

La sala de fuerza comienza a llenarse, pero nadie está en Hammer Press para la Fuerza en un avión en declive. «La prensa de descenso es uno de los movimientos básicos para el cofre y creo que es una parte necesaria de un entrenamiento completo del pecho», dice Marcus.

Él cierra sus piernas debajo de los cilindros y se sienta en el banco, el área lumbar mantiene un arco natural. Agarre la barra con un zócalo de punta ancha, lejos de los hombros, y levántela del soporte, colocándola sobre el área inferior del pecho, con los brazos perpendiculares al suelo. Dobla los codos y baja lentamente la barra hacia el esternón. Cuando casi lo toca, lo empuja a la fuerza de regreso a su posición inicial, extendiendo sus brazos para que estén rectos pero no bloqueados, y expira con un sonido apagado. Marcus realiza 10 repeticiones, luego coloca el peso sobre el soporte y se pone de pie.

«Muchos hombres se doblan cuando presionan, o cualquier otro tipo de prensa», dice Marcus, cargando otro disco en cada extremo de la barra. «Levanta el cofre hacia arriba y afuera. Realmente tienes que exagerar la posición para apuntar al pecho tanto como sea posible y al menos a los hombros ”.

Se estira hacia atrás en el banco y demuestra la ejecución de la forma perfecta, girando los hombros hacia atrás y levantando el cofre, luego saca la barra del soporte y realiza ocho repeticiones rectas. Otro disco en cada lado de la barra para ocho repeticiones y un disco final en cada lado para seis repeticiones y listo con prensa inclinada.

15 El número máximo de segundos de pausa que Marcus toma entre series cuando realiza superconjuntos y cruces estándar en el cable de la polea inferior.

Interrogatorio contradictorio

Mientras Marcus se dirige al teleférico, ve a un chico con una camisa de los Broncos e inicia una conversación. Amable y abierto, Marcus es todo lo contrario de cómo pensabas que llegaría un niño adoptivo. La fuerte confianza en uno mismo, en Dios y en lo que es bueno para las personas le ha dado a Marcus la claridad y la capacidad de superar las circunstancias y seguir sus sueños. 

«Era un gran admirador de John Elway y me gustan los Broncos locos», admite cuando regresa. «Esto no siempre es bienvenido en Florida, pero al final, ¡eso es todo!»
«Ahora voy a hacer un superconjunto con dos movimientos en el cable: cruce en el cable y cruce en el cable y las poleas hacia abajo como los últimos movimientos», explica mientras conecta dos manijas D a un dispositivo de cable, tanto en las poleas bajas como en las altas. . «No me detendré en absoluto, tal vez en algún lugar dentro de los 15 segundos, entre series para poder construir mi resistencia».

La fuerza me ayuda a atacar un músculo por un período de tiempo más largo y me da tiempo para desarrollar una mayor fuerza, y la fuerza aumenta de tamaño «.

Coloque el clavo a la mitad de cada pila de pesas, agarre las asas superiores y párese con las piernas juntas, las rodillas ligeramente dobladas. Dobla los codos ligeramente, con las palmas hacia adentro, luego se acerca lentamente a las manijas frente a la parte superior de su pecho, sosteniendo una mano sobre la otra y apretando el pecho con fuerza antes de abrir los brazos y estirarse de nuevo a la extensión completa. En la próxima repetición, cruzan las manos en reversa y continúan de la misma manera durante 15 repeticiones.

Marcus suelta las asas superiores e inmediatamente toma las asas inferiores en sus manos. Esta vez da un paso adelante con una pierna, creando tensión y estirando los hombros, el pecho y los brazos ligeramente por detrás. Él tira de sus manijas y las levanta, terminando con los brazos extendidos, las manos mirando hacia el techo frente a su cabeza. Tómese un breve descanso en la posición de contracción máxima y luego baje los pesos a la posición inicial y repita, realizando otras 15 repeticiones. decisión estricta.

Suelte las asas, haga una pausa de unos 15 segundos para beber agua y respire profundamente, luego repita la superestrella nuevamente. Cuando llega al último set tiene ocho repeticiones, ambas en el movimiento de aislamiento para la parte superior e inferior del cofre, pero las dificulta con una

«Cada segundo entrenamiento de pecho hago flotadores paralelos al final en lugar de superconjuntos de cables», dice. «Cargo algunos discos en un cinturón y hago 5-7 series de 12 repeticiones para terminar mi entrenamiento».
Marcus adopta brevemente la posición de cangrejo frente al espejo, analizando la definición de su pecho y hombros. «Mi objetivo antes de abandonar este deporte es clasificarme entre los cinco primeros en Olympia y creo que puedo hacerlo», dice, sacudiendo los brazos y relajándose nuevamente.

«Quiero decir, tengo ganancias en este momento, grandes ganancias, a una edad en que la mayoría de los muchachos caen». Entonces usaré esto. Pero también soy una persona realista; Tengo 44 años, así que me doy 3-4 años y trato de llegar a los cinco primeros. Por supuesto que quiero ganar, pero sé cómo van las cosas y sé por qué mi cuerpo es capaz ”. Y ahora lo sabemos.

Marcus Haley, a lo largo de los años

A la edad de 5 años, Marcus llegó al sistema de adopción temporal porque su madre, que era drogadicta, no podía cuidarlo adecuadamente.

Cuando tenía 10 años, se fue a casa con un niño en Utah, donde se familiarizó con el campamento, la pesca y las actividades al aire libre. A él le gusta pescar hoy.

A los 19 años, Marcus se unió al Gold’s Gym y entrenó con una mujer de origen alemán, que presentó todos los detalles sobre el culturismo.

En la escuela secundaria, Marcus realizaba ballet porque siempre le gustó la música clásica.

A la edad de 24 años, Marcus produjo muchos carbohidratos para su primera competencia al comer papas fritas.

En 2003 sufrió una fractura compuesta de la tibia y el peroné en un accidente de jet ski y casi se puso los pantalones cortos.

En 2008, se casó con su esposa actual, Tiffany, en Las Vegas, después de Olympia en la Capilla Blanca.

Varios meses después destruyó sus cuádriceps mientras entrenaba en Nebraska.