Ganar musculo en las piernas
En Pronutrition te explicaremos como ganar musculo en las piernas, así que si buscas tips y rutinas de como aumentar la masa muscular en las piernas, no te pierdas este articulo.
Muchos chicos se centran en la musculación y el desarrollo de la parte superior del cuerpo, como la espalda, los bíceps, los tríceps y el pecho, mientras descuidan las piernas. Este entrenamiento produce cuerpos desproporcionados en forma de cono invertido Sin embargo, las piernas deben estar musculadas no sólo por razones estéticas, sino también para minimizar las lesiones y equilibrar todos los grupos musculares. ¡Aprende a fortalecer las piernas.
1
Antes de entrar en qué ejercicios de piernas son los mejores, es importante entender que no importa lo duro que entrenes y te ejercites, si no te alimentas bien, todo tu sudor no servirá de nada, porque lo que pierdes en un lugar lo ganas en el otro.
Tu cuerpo necesitará un aumento de calorías y proteínas para crear músculo en las piernas. Sin embargo, no debes excederte, ya que adquirirás grasa en lugar de músculo.
Lo mejor es acudir a un nutricionista para determinar la cantidad de proteínas y calorías que debe consumir. Esto se debe a que la cantidad de proteínas y calorías que debe consumir varía en función de su tipo de cuerpo, edad, sexo y una variedad de otros factores.
Continúe leyendo para aprender cómo construir fácilmente los músculos de las piernas en casa.
2
El entrenamiento de piernas, a diferencia de otros grupos musculares (como los abdominales, los bíceps y los pectorales), no es algo que guste a todo el mundo. En gran medida, esto se debe a que los beneficios no son visibles de inmediato; sin embargo, mantenerse motivado y no perder el ánimo es un primer paso importante para ganar músculo en las piernas.
Por ello, Pronutrition te recomienda que midas el contorno de tus piernas y los músculos que vas a trabajar antes de empezar cada entrenamiento. Así podrás ver cómo cambian tus entrenamientos y, con ellos, tu físico. De esta manera, podrás estar seguro de que los ejercicios de fortalecimiento de piernas que estás realizando son efectivos.
3
Es necesario realizar estiramientos para calentar y preparar el cuerpo antes de comenzar las actividades para aumentar la masa muscular de las piernas. Comience con algo fácil, como trotar durante 5 minutos, para asegurarse de que los músculos reciben un flujo sanguíneo adecuado y son capaces de ejercer la máxima fuerza durante la actividad.
Después, puede empezar a extender las piernas, lo que deberá realizar al final del entrenamiento. Algunos ejemplos son los siguientes:
- Cuadriceps: Coge el pie por el empeine y llévalo hacia atrás hasta que el talón entre en contacto con el glúteo mientras estás de pie. Observarás cómo una sección del cuádriceps se estira o no en función del grado de inclinación de la pierna.
- Isquiotibiales: Intenta llegar con las manos a la punta de los pies manteniendo las piernas rectas y sin doblar las rodillas. Esto puede hacerse de pie mientras se estira.
- Rodillas y tobillos: haz algunas rotaciones en tus rodillas y en los tobillos para que no estén fríos.
4
Las sentadillas son el primer ejercicio que debes incorporar a tu programa de entrenamiento si quieres aumentar la musculatura de las piernas.
- Para realizar este ejercicio, ponte de pie con los pies separados más que el ancho de los hombros y dobla ligeramente las piernas como si fueras a sentarte.
- A partir de aquí debes moverte hacia arriba y hacia abajo, como si estuvieras sentado y de pie. Es importante mantener la espalda recta en todo momento.
- Debes empezar con suavidad para asegurarte de que tu técnica es la adecuada; a medida que vayas ganando experiencia, podrás aumentar la velocidad.
Será el momento de aumentar la intensidad y la carga una vez que domines totalmente el ejercicio. Aumenta tu fuerza muscular utilizando mancuernas o una barra, por ejemplo. Cuando puedas levantar un peso cómodamente, aumenta gradualmente la carga para que tus músculos no se acostumbren.
Te proponemos utilizar mochilas llenas de peso, botellas de agua o libros si quieres practicar ejercicios de fortalecimiento de piernas en casa.
5
Las estocadas, zancadas y saltos son el segundo ejercicio para aumentar la masa muscular de las piernas.
- Para empezar este ejercicio, ponte de pie con las piernas separadas un poco más que la anchura de las caderas.
- A continuación, dé un paso hacia delante mientras inspira profundamente y mantiene la espalda recta. La longitud de la zancada debe ser lo suficientemente larga como para que el muslo establezca un ángulo de 90 grados con la pierna y se mantenga paralela al suelo mientras la rodilla está doblada.
- La otra pierna no debe moverse de su posición original, sino que debe hundirse hacia el suelo.
- Exhale el aire que había respirado anteriormente y vuelva a la posición original.
Una vez que domines el ejercicio, puedes añadir más peso sujetando una barra detrás del cuello, sosteniendo mancuernas en las manos o utilizando mochilas en el tronco, como en el ejercicio anterior.
6
El peso muerto rumano es el último de los ejercicios musculares de piernas que prescribimos para trabajar la parte posterior de las piernas (isquiotibiales).
- Sujeta la barra delante de ti mientras te pones de pie.
- Mantenga una distancia entre los pies ligeramente superior a la anchura de las caderas.
- A continuación, acerque la barra a su cuerpo lo máximo posible. Dobla las caderas y mantén las rodillas semirrígidas para hacerlo.
- Finalmente, vuelve a la postura inicial, manteniendo la espalda lo más recta posible.
7
No debes pasar por alto el tercer pilar para ganar desarrollo muscular en las piernas, que es el descanso, además de los ejercicios que haces y los alimentos que comes. Los músculos crecen mientras duermes, por si no lo sabías. Por ello, no debes repetir este ejercicio en días consecutivos, y si quieres hacer crecer los músculos de las piernas, debes dormir de 7 a 8 horas diarias.
Si quieres mas ejercicios de fuerza, ingresa acá