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Keto para principiantes
Dieta keto para principiantes, todo lo que debes saber.
Una dieta cetogénica, a veces conocida como dieta ceto, es un régimen alimenticio bajo en carbohidratos que puede ayudar a la pérdida de grasa.
Más de 50 estudios de investigación han revelado que tiene numerosos beneficios probados para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento.
Por ello, cada vez más médicos y profesionales de la salud la recomiendan.
Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder peso sin pasar hambre, así como a mejorar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
En ProNutrition aprenderás a seguir una dieta Keto basada en alimentos reales y nutritivos.
¿Que es una dieta Keto?
La dieta ceto consiste en una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas. Sigue los mismos principios que otras dietas bajas en carbohidratos.
Una dieta ceto implica comer menos carbohidratos, mantener una ingesta moderada de proteínas y aumentar el consumo de grasas. Cuando eliminas los carbohidratos de tu dieta, tu cuerpo entra en una condición metabólica llamada cetosis, en la que la grasa (de tu cuerpo y de lo que comes) se quema para obtener energía.
¿Qué significa Keto?
El término «cetogénico» se refiere a una dieta que permite al cuerpo fabricar pequeñas moléculas de combustible conocidas como «cetonas». Cuando el suministro de azúcar en sangre (glucosa) es limitado, sirve como fuente de combustible alternativa para el cuerpo.
El hígado crea cetonas a partir de la grasa cuando se ingiere muy poca glucosa o calorías. Estas cetonas proporcionan energía a todo el cuerpo, especialmente al cerebro.
El cerebro es un órgano hambriento que utiliza mucha energía a diario y no puede funcionar sólo con grasa. Sólo es capaz de funcionar con glucosa… o cetonas.
Todo el cuerpo pasa a quemar grasa como su principal fuente de combustible en una dieta cetogénica; la grasa se quema 24 horas al día, siete días a la semana. La quema de grasas puede aumentar de forma espectacular cuando los niveles de insulina son muy bajos. Es más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo y quemarla.
Esto es beneficioso si está tratando de perder peso, pero también hay otras ventajas, como sentir menos hambre y tener un flujo constante de energía sin los picos de azúcar y los choques que vienen con las comidas altas en carbohidratos. Esto puede ayudarle a mantenerse alerta y a concentrarse mejor.
El cuerpo entra en una condición metabólica conocida como cetosis cuando produce cetonas. El ayuno (sin comer nada) es el método más rápido para entrar en cetosis, aunque nadie puede ayunar indefinidamente.
Una dieta ceto, por el contrario, puede seguirse durante un periodo de tiempo ilimitado y da lugar a la cetosis. Proporciona muchos de los beneficios del ayuno, como la pérdida de peso, sin necesidad de ayunar durante largos períodos de tiempo.
¿Para quienes no es este tipo de alimentación?
La dieta ceto no está exenta de mitos y debates, pero parece ser muy segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, hay tres tipos de personas que requieren una atención especial:
- Personas que tomen medicamentos para la diabetes, por ejemplo la insulina.
- Personas que tomen medicamentos para la presión arterial.
- Mujeres amamantando.
Que deberías comer en este tipo de alimentación
- Carne, pollo y sustitutos.
- Pescado y mariscos.
- Huevos.
- Frutas y bayas.
- Verduras Keto
- Frutos secos
- Grasas y salsas.
Para entrar en cetosis, lo más importante es evitar comer demasiados carbohidratos. Por lo general, debe limitar su consumo de carbohidratos a menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día, preferiblemente menos de 20 gramos.
Cuantos menos hidratos de carbono consuma, más posibilidades tendrá de alcanzar la cetosis, reducir el peso o revertir la diabetes de tipo 2.
Contar los carbohidratos puede ser beneficioso al principio. Puede mantener la cetosis sin contarlos si se ciñe a las comidas y recetas que proponemos.
Deberías evitar en tu alimentación Keto
Los carbohidratos con alto contenido de azúcar y almidón deben evitarse en la dieta ceto. El pan, la pasta, el arroz y las patatas son ejemplos de alimentos con almidón. Los carbohidratos abundan en estos platos. Los alimentos ultraprocesados también deben evitarse o limitarse.
También hay que evitar los productos dietéticos bajos en grasa. Una dieta ceto debe ser bastante alta en proteínas y posiblemente un poco más alta en grasa, ya que la grasa dará la energía que los carbohidratos ya no proporcionan. Los alimentos bajos en grasa tienen un alto contenido en carbohidratos pero un bajo contenido en proteínas y grasas.
Que si puedes beber
Entonces, en una dieta cetogénica, ¿qué se puede beber? El agua es la bebida ideal, aunque el café o el té son suficientes. Los edulcorantes, especialmente el azúcar, deben evitarse siempre que sea posible.
Está bien utilizar un poco de leche o nata en el café o el té (¡pero cuidado con los cafés con leche!). También está bien tomar un vaso de vino de vez en cuando.
Los beneficios a la salud de una dieta Keto
Una dieta cetogénica tiene beneficios similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos, aunque parece ser más efectiva que las dietas bajas en carbohidratos más liberales. Considere la dieta cetogénica como una dieta baja en carbohidratos en su máximo esplendor lo que maximiza los beneficios. Sin embargo, es más difícil de seguir y puede aumentar la posibilidad de sufrir efectos secundarios.
Adelgaza
La pérdida de peso puede verse favorecida por la transformación de su cuerpo en una máquina de quemar grasas. La capacidad de quemar grasa mejora drásticamente, mientras que los niveles de insulina descienden de forma espectacular. Sin pasar hambre, esto parece facilitar la pérdida de grasa corporal.
Más de 30 investigaciones científicas de alta calidad han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y ceto son más eficaces para perder peso que otras dietas.
Controla el hambre
Es probable que consiga un nuevo control sobre el hambre si sigue una dieta cetogénica. Es bastante típico que la sensación de hambre disminuya considerablemente, como demuestran los estudios.
Esto facilita la pérdida de peso al permitirle comer sólo cuando tiene hambre. También facilita el ayuno intermitente, que puede ayudarle a revertir la diabetes tipo 2 y a perder peso más rápidamente que el efecto ceto por sí solo.
Además, no tener que picar todo el tiempo puede ahorrarle tiempo y dinero. En una dieta ceto, muchas personas sólo sienten la necesidad de comer dos veces al día (a veces saltándose el desayuno), mientras que otras sólo comen una vez al día.
No tener que luchar contra el hambre también puede ayudar en el tratamiento de problemas como el azúcar o la adicción a la comida.
Como mínimo, la satisfacción puede ser un componente de la respuesta. La comida puede convertirse en tu compañera o simplemente alimentarte, según tus preferencias.
Ayuda a revertir la diabetes tipo 2
Una dieta cetogénica ha demostrado en los estudios ser eficaz en la gestión de la diabetes tipo 2, y en algunos casos, incluso la reversión de la enfermedad. Tiene sentido porque la dieta cetogénica disminuye los niveles de azúcar en sangre, reduce la necesidad de medicamentos y disminuye el riesgo de que los niveles altos de insulina tengan consecuencias desfavorables.
Una dieta ceto es probable que tenga éxito en la prevención o el tratamiento de la prediabetes, ya que incluso puede revertir la diabetes tipo 2 actual.
Tenga en cuenta que «revertir» sólo implica que la enfermedad mejora, el control de la glucosa mejora y la necesidad de medicación disminuye en este contexto. En el mejor de los casos, la mejora es tan significativa que los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre) se mantienen en rangos normales a lo largo del tiempo sin necesidad de medicación. La reversión se refiere a la inversión del avance o empeoramiento de la enfermedad en esta situación.
Sin embargo, estos ajustes en el estilo de vida sólo son eficaces si se mantienen. Si una persona retoma su estilo de vida anterior a la aparición y el avance de la diabetes de tipo 2, es probable que la enfermedad reaparezca y progrese con el tiempo.
Mejora en el rendimiento mental
Las dietas cetogénicas son utilizadas por ciertas personas que quieren mejorar su rendimiento mental. Además, cuando las personas están en cetosis, suelen notar un aumento de energía.
La dieta cetogénica elimina la demanda de carbohidratos de la dieta en el cerebro. Funciona con cetonas 24 horas al día, siete días a la semana, con una cantidad menor de glucosa generada por el hígado. No se requiere el consumo de carbohidratos.
Como resultado, la cetosis mantiene un suministro constante de combustible (cetonas) para el cerebro, evitando los problemas que vienen con los cambios de azúcar en la sangre. Esto puede conducir a un mayor enfoque y concentración, así como a la disolución de la niebla o confusión mental, así como a la mejora de la claridad mental.
Mejora en problemas digestivos
Los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) pueden mejorar si se sigue una dieta cetogénica, que puede dar lugar a un estómago más tranquilo, menos gases, calambres y dolor.
Este es el principal beneficio para algunas personas, y por lo general sólo se necesita un día o dos para darse cuenta.
Mayor energía física
Las dietas cetogénicas tienen el potencial de mejorar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía almacenada en las grasas.
El suministro de carbohidratos almacenados en el cuerpo (glucógeno) dura unas horas o menos después de una actividad intensa. En cambio, las reservas de grasa tienen energía suficiente para aguantar durante semanas.
Aparte de este impacto, otro beneficio potencial de una dieta ceto es la reducción del porcentaje de grasa corporal (ver pérdida de peso, arriba). Esta pérdida de peso de grasa corporal podría ser beneficiosa en una variedad de deportes competitivos, incluyendo los deportes de resistencia.
Epilepsia
Desde la década de 1920, la dieta cetogénica se ha utilizado como una terapia médica validada y con frecuencia extremadamente eficaz para la epilepsia. Tradicionalmente, sólo se utilizaba en niños, pero en los últimos años se ha descubierto que también es beneficiosa para los adultos.
En el caso de la epilepsia, una dieta cetogénica puede permitir que algunas personas tomen menos medicamentos antiepilépticos o que no los tomen, sin dejar de estar libres de convulsiones. Esto puede reducir los efectos adversos de los medicamentos y, por tanto, mejorar el rendimiento mental.
¿Como ingresar en Cetosis?
Disminuye los carbohidratos
Limita los carbohidratos a 20 gramos digeribles por día o menos. No es necesario evitar la fibra; de hecho, puede ser beneficiosa para la cetosis.
Tenga en cuenta que la cetosis a menudo se puede lograr simplemente reduciendo los carbohidratos a niveles muy bajos. Es posible que eso sea todo lo que necesite hacer. El resto de la lista, sin embargo, le ayudará a conseguirlo.
Come grasa
Consuma suficiente grasa para mantener el hambre a raya. Dado que la grasa proporciona la energía que los carbohidratos ya no ofrecen, una dieta baja en carbohidratos suele ser un poco más alta en grasas. Esta es la principal distinción entre una dieta cetogénica y la inanición, ambas resultan en cetosis. La inanición no es sostenible, pero una dieta cetogénica sí lo es.
Cuando pasas hambre y estás agotado, es más probable que te rindas, pero una dieta cetogénica es sostenible y puede hacerte sentir muy bien.
Así que, para sentirte satisfecho, consume suficientes platos de proteínas con verduras bajas en carbohidratos, así como suficiente grasa añadida. Y si tienes hambre constantemente, probablemente deberías aumentar el contenido de grasa de tus comidas.
No te olvides de la proteina
Asegúrese de consumir suficientes proteínas. Se recomienda consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal cada día.
Si tu peso de masa corporal magra es de aproximadamente 70 kilos, esto equivale a unos 100 gramos de proteínas al día (154 libras).
Aunque a algunas personas les preocupa consumir «demasiada» proteína en una dieta cetogénica, este no parece ser el caso para la mayoría de las personas. Las proteínas son tan saciantes que a muchas personas les resulta difícil consumirlas en exceso
Aunque los aminoácidos que se encuentran en las dietas proteicas pueden convertirse en glucosa, las pruebas han demostrado que esto sólo ocurre en una pequeña proporción de las veces. Esto podría estar relacionado con diversas causas, como la resistencia a la insulina. Además, si su dieta es igualmente baja en hidratos de carbono, incluso las personas con diabetes de tipo 2 suelen estar bien con las dosis adecuadas de proteínas recomendadas por ProNutrition.
Al mismo tiempo, un consumo insuficiente de proteínas a lo largo del tiempo es motivo de preocupación. Puede provocar la pérdida de masa muscular y ósea, especialmente a medida que se envejece.
Comer entre comidas
Evita comer entre comidas, comer sin hambre o por ansiedad. Esto reduce la cetosis y la perdida de peso. Si llegas a sentir hambre es mejor que optes por algun alimento o refrigerio Keto, pero lo que mas te ayudará a lograr los resultados esperados es organizar tus horarios de alimentación de manera tal que no sientas la necesidad de comer entre comidas.
Realiza ejercicio
Agregar cualquier tipo de actividad fisica mientras realizas una dieta baja en carbohidratos, aumentará los niveles de cetonas. Lo que a su vez ayudará con la perdida de peso y la reversión de la diabetes tipo 2.
Duerme
Duerme lo suficiente y reduce el estrés. La mayoría de las personas necesitan dormir al menos siete horas por noche. Las hormonas del estrés y la falta de sueño elevan los niveles de azúcar en la sangre, ralentizando la cetosis y la pérdida de peso. También pueden hacer que el cumplimiento de una dieta ceto y la resistencia a las tentaciones sean más difíciles.
Aunque la gestión del sueño y el estrés no te llevarán a la cetosis, es algo en lo que debes pensar.