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Algunos consejos de Nutrición para deportistas 2022
Cómo planear un programa nutricional para mejorar la salud y bienestar adoptando una adecuada combinación de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, y proteínas).
Programa nutricional.
Cuando se habla de nutrición, se suele pensar directamente en el acto de ingerir alimentos, sin embargo, nutrir no es solo ingerir alimentos. Sería más adecuado en la dieta hacer una elección de alimentos siguiendo un criterio adecuado a lo necesario para el organismo. En efecto, el consumo de una serie de alimentos no debe subordinarse a lo que, exclusivamente, se quiere comer. Esta elección debe observar cuidadosamente la cantidad, la relación y la naturaleza del alimento, y estará determinada por las características personales de actividad y genotipo.
Otro aspecto a destacar es la distribución ideal de la comida a lo largo del día, cuestión muy relacionada con el tipo de actividad que se realiza antes y después de cada comida (trabajo, descanso, deporte, etc.).
Cuando el alimento es ingerido, nuestro organismo debe consumirlo a través de los divisores del sistema digestivo, disminuyéndose fundamentalmente al tamaño de sus partículas constituyentes (aminoácidos, átomos de grasa y monosacáridos como glucosa y fructosa) por la actividad del estómago. productos químicos relacionados.
Los nutrientes asimilados se consolidan en el curso sanguíneo, fijándose en los tejidos donde son vitales, para ser utilizados como materiales de construcción celular. De la misma manera, se degradan para entregar energía, se guardan completamente esperando su aparición en el futuro, o se utilizan como material en la disposición de diferentes diseños (químicos, catalizadores, etc.). Estas construcciones son fundamentales para el avance legítimo. de las diferentes capacidades naturales en resistencia y variación.
Se reconocen de forma compacta tres conjuntos fundamentales de suplementos: almidones o azúcares (CH), proteínas y grasas. El agua y los micronutrientes (nutrientes y minerales) son constituyentes centrales de nuestra rutina alimentaria: cumplen roles vitales, a pesar de no ser utilizados directamente como sustratos energéticos, ya que la ausencia de un stock suficiente de ellos afectaría a las funciones orgánicas o las bloquearía.
Glúcidos o hidratos de carbono
Los átomos naturales de los almidones (carbohidratos) son azúcares simples (monosacáridos) como glucosa, fructosa, etc. cuando se consolidan producen disacáridos como maltosa, sacarosa y lactosa (presentes en la leche). De manera similar, se pueden rastrear oligosacáridos compuestos de 3 a 10 monosacáridos y polisacáridos compuestos de 10 a algunos cientos de miles de monosacáridos.
Las personas pueden procesar y absorber algunos polisacáridos, por ejemplo, almidones vegetales o almidones consumibles que se encuentran en las patatas, alubias, remolachas, verduras, avena y granos. Con ellos se elaboran artículos como pan, pasta, etc.
Los almidones devorados en la dieta son separados por el marco relacionado con el estómago hasta su disminución en azúcares simples – glucosa, galactosa y fructosa-, que serán absorbidos por el cuerpo a otra velocidad. La galactosa y la fructosa requieren un ciclo relacionado con el estómago para convertirse en glucosa y aclimatarse a la sangre, razón por la cual son más lentas que las fuentes ricas en glucosa como los postres, el pan, las bebidas dulces, etc. no necesita procesamiento.
La glucosa establece el principal punto de acceso energético para el sistema sensorial focal (SNC), ya que se basa únicamente en su compromiso de trabajar adecuadamente; Para esta explicación, cuando la glucemia (nivel de glucosa) cae innecesariamente, la acción del cerebro es limitada, influyendo en el resto de las capacidades naturales y aparecen los efectos secundarios de la «hipoglucemia» (niveles de glucosa en sangre por debajo de 50 Mg./dl), que se comunica a través de debilidad, reposo y podredumbre. En las circunstancias actuales, el organismo produce la necesidad de devorar variedades de alimentos ricos en azúcares para «alimentar» el cerebro, lo que provoca sensaciones de anhelo, malestar y ganas de comer postres.
Ésta es una circunstancia que se evita al ordenar adecuadamente la rutina de alimentación, manteniéndose al día con niveles estables de glucosa en sangre, de manera que el cerebro esté sostenido de manera consistente y satisfactoria y no haya modificaciones en el equilibrio metabólico, todo junto para no influir en la presentación. de la entidad orgánica.
Por otra parte, enfrentados con una utilización innecesaria de almidones, los niveles de glucosa en sangre aumentan exageradamente, provocando una progresión de respuestas que son perjudiciales para la digestión, al igual que una acumulación crítica de músculo contra grasa, particularmente en la zona central.
Según una perspectiva nutritiva, los carbohidratos «no están ordenados por la forma en que se encuentran en la naturaleza», es decir, como azúcares básicos (monosacáridos) o azúcares complejos (polisacáridos).
Están ordenados por la velocidad con que se absorben en la sangre como glucosa y, de igual forma, por la forma en que decide el incremento en el grado de glucemia; Esta expansión incita, como reacción del páncreas, una descarga de insulina, que será más feroz y voluminosa cuanto mayor y más rápido ascienda la glucemia tras la ingestión de la cena. Esta idea permite ordenar los carbohidratos como lo indica la pauta de «Índice Glucémico» (IG), donde están ordenados por la reacción en la reacción que deciden en la glucosa en sangre, y la respuesta de insulina pancreática relacionada.
Los azúcares, como los cereales y los almidones (presentes en el pan, bollos, tortas, postres, etc.), se absorben rápidamente en la sangre provocando un rápido ascenso de la glucosa en sangre, junto con las altas emisiones de insulina para estandarizar y equilibrar el nivel alcanzado. ; Sin embargo, los productos orgánicos o vegetales verdes (judías verdes, lentejas, etc.), cuando se adsorben con mayor tranquilidad, crean una progresión moderada de glucosa en la sangre y una reacción a la insulina más debilitada y buena para el cuerpo.
Como ayuda, para preparar adecuadamente la nutrición, las fuentes de alimentos se pueden agrupar por su IG BAJO (vegetales verdes, algunos productos naturales poco maduros – manzanas, fresas, peras, cerezas – y vegetales en general), IG MODERADO (algunos productos orgánicos listos – bananas , kiwis y granos con un mínimo de manipulación) y ALTO IG (harinas, algunos productos orgánicos extremadamente listos (plátanos, uvas, sandía), postres en general, jugos de productos naturales, etc.)
Los almidones de registro de bajo a directo también se denominan variedades de alimentos de bajo espesor, ya que no aportan muchas calorías por medida de alimento; debe ser trascendente en la dieta estándar, particularmente para controlar el peso corporal, con un bajo grado de trabajo activo. A pesar de lo que podría esperarse, los azúcares con un alto registro glucémico, es decir, fuentes de alimentos de alto espesor, dan una medida más notable de calorías por gramo y deben devorarse con cierta moderación; Se vuelven más importantes en la dieta cuando aumenta el grado de trabajo activo, especialmente para adquirir volumen y desarrollar aún más la ejecución.
Proteínas
Las proteínas están disponibles en carnes, aves, pescado, productos lácteos, huevos, etc.
A partir de ahora, se sugiere un reporte de proteínas de 1 a 2,2 gramos por cada kilo de peso diario, según lo indiquen las necesidades de cada persona, las cuales están dictadas por su constitución, digestión y utilización de energía. Una acción y un kilometraje más prominentes provocan un incremento en las necesidades de proteínas, particularmente cuando la intención es lograr un incremento en el volumen, al igual que mejorar la ejecución en el trabajo activo ensayado.
Por lo tanto, al establecer un régimen dietético personalizado, es importante indicar, en primer lugar, las necesidades proteicas satisfactorias, ya que los diferentes suplementos (carbohidratos y grasas) se determinan a partir de la suma posterior.
Una sobreabundancia de proteínas ingeridas provoca una expansión en los niveles de proporción de músculo a grasa; Asimismo, el cuerpo necesita deshacerse de los metabolitos de desecho entregados en plenitud (urea, creatinina, corrosivo úrico, sales aromáticas y homocisteína) ya que son excepcionalmente dañinos. Es sumamente imprescindible que se advierta una suficiente ingesta de líquidos, como medida preventiva ante cualquier molestia que pudiera ocasionar la abundancia de proteínas.
Grasas
Las grasas se encuentran en las variedades de alimentos lácteos y sus derivados, nueces, semillas, aceites, carnes, etc.
Es un complemento central y fundamental para la exhibición de la mayor parte de las capacidades naturales, ya que contribuye al avance de las películas celulares y al desarrollo de sustancias químicas.
Las grasas son un combustible esencial para el cuerpo, por lo que su compromiso con el régimen alimenticio en las sumas perfectas es de crucial importancia. Desde un punto de vista, permite evitar enredos derivados de una reserva deficiente de este suplemento, lo que al contrario afecta la ejecución, sobre todo si no se pueden proporcionar grasas insaturadas fundamentales del tipo Omega 6 (abundantes en aceite de oliva y nueces) y Omega 3 (abundante en aceites de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de linaza).
Por otra parte, una consumo excesivo de grasas, debido a proteínas y azúcares, inicia un aumento en el peso de las grasas y causa importantes problemas metabólicos.
Preparación de un dieta
Lo que da alimento y protección a la vida es el curso del cambio de emisión en energía e, igualmente, de la última opción en emisión. La energía, de esta manera, se obtiene de las sustancias aportadas por los alimentos. Cuanta más energía se necesita para sobrevivir, más notable es la cantidad de comida que claramente se debe devorar. Suponiendo que contrastes esto y la energía entregada por un motor, claramente una bicicleta no implica una medida de combustible similar a la de un vehículo de juegos.
Un mayor motor, mayores niveles de popularidad, más combustible y mejor calidad. De ahí que sea importante repasar la idea de preparación entendida como presión catabólica. El «motor» de un individuo inactivo no tiene el mismo costo o las mismas necesidades que el de un competidor. En cualquier caso, ¿cómo podrían las necesidades particulares de un no escrito en piedra?
Las cualidades que se indican a continuación aluden a cualidades hipotéticas, pero pueden ser valiosas como una especie de perspectiva. Es solo una cuestión de aumentar su peso esbelto (peso corporal corto en grasa) en 36 o 40, dependiendo de si piensa en su digestión letárgica o rápida. De esta forma, por 83 kilos necesitaríamos alrededor de 2400 calorías de mantenimiento.
Si no conoces tu peso magro, puedes optar por calcularlo a partir de las siguientes fórmulas:
– Mujeres:
655 + [11 x peso Kg.] + [2,5 x altura cm.] – (5 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)
– Hombres:
66 + (15 x peso en Kg.] + [5,5 x altura en cm.] – (7 x edad) = tu metabolismo basal (BMR)
Según el tipo de actividad realizada al día, tu gasto calórico estimado será:
Actividad normal = BMR x 1.3
Actividad moderada (ejercicio aeróbico seguido de una sesión de complementos de pesas con esfuerzos ligeros, no muy duros, 3 a 4 veces por semana) = BMR x 1.4
Actividad intensa (ejercicio sistemático e intenso, más de 4 veces por semana) = BMR x 1.6
Actividad extremadamente intensa o competitiva (ejercicio aeróbico asociado a pesas o deportes de alta intensidad, 6 a 7 veces por semana en sesiones de más de una hora de duración) = BMR x 1.8
Independientemente, la mera realidad de que notes tus propios resultados más tarde, el movimiento, podría ser suficiente para decidir, en general, cuánta comida quieres realmente. La comprobación principal es simple: suponiendo que se prepare y pierda peso y fuerza, no lo siga, necesita calorías (y debe comer para adquirir masa sólida).
Si aumenta de peso continuamente, sin embargo es debido a una expansión de la grasa, tampoco se rompa la cabeza, las calorías que come o cría no son razonables o circulan inadecuadamente, un tema que revisaremos más adelante; Si su peso no cambia, a pesar de sus esfuerzos en el centro de ejercicios, es posible que se prepare en exceso o necesite más y mejores suplementos, debido a que su estado no es suficientemente anabólico.
Cuando se realiza esta primera verificación, la siguiente etapa es: la manera de ajustar la cantidad de calorías ingeridas correctamente. El estándar a tener en cuenta es excepcionalmente sencillo: no debemos aumentar o disminuir el consumo diario de calorías por encima de las 500 calorías. Es decir, asumiendo que devoras 2500 calorías cada día y necesitas adelgazar, como máximo puedes bajar a 2000, en un momento inicial; Quemar menos calorías provocará una pérdida sólida de masa y fuerza. A pesar de lo que generalmente se espera, para ganar peso, aumentará hasta un límite de 3.000 calorías durante las siguientes 2 a 3 semanas; un número de calorías del ejecutivo municipal significaría una expansión de la grasa.
Es factible quemar, de manera viable, más calorías aplicando el movimiento que lo acompaña: en un primer segundo, el compromiso de 500 calorías se reduce sobre el consumo diario durante 5 días y, luego, en ese punto, una sobreabundancia de 750 las calorías se incorporan al régimen de alimentación durante los siguientes 5 días; es decir, se realiza una definición y un microciclo de voluminización. Este movimiento se ha utilizado dentro del área local de levantamiento de pesas para aumentar el aumento de masa sólida, en tiempos de 2 a 90 días (anabolismo).
Luego, continúe, en la realización del programa saludable, una apropiación de las calorías totales dentro del tiempo disponible durante el día. Para ello, es fundamental tener en cuenta los ejercicios que se realizan durante el día: hora en que te levantas, horario y tipo de trabajo o movimiento que realizas, tiempo dedicado a la preparación, periodos de descanso y hora en la que te relajas.
Es fundamental para la asociación del régimen alimenticio que se necesite la hora de preparación, ya que la dispersión de las cenas, en cuanto a cantidad y tipo de comida, será controlada por ésta a la estrofa que tarde o temprano la criatura a un más desgaste prominente, o estado catabólico, que en el resto del día. Por lo tanto, el momento adecuado para que el cuerpo obtenga los suplementos y los retenga de manera más productiva es después de la preparación; Precisamente, esta admisión posterior a la preparación permite frenar el desgaste forzado y recuperar los sustratos y construcciones perdidas durante la actividad.
Es importante devorar una cantidad más prominente de suplementos, seleccionando para aumentar un poco la cantidad de almidones (particularmente alto registro glucémico, como pasta, arroz o exprimidos, etc.) en cuanto a proteínas y grasas, ya que el cuerpo esta vez presenta una inclinación por su eficiente retención en los tejidos sólidos; de modo que las reservas de glucógeno se restablezcan sin crear medidas innecesarias de insulina y, posteriormente, disminuyendo el peligro de acumular grasa en exceso. Posteriormente, se legitima que el alimento posterior a la preparación (a los 20 min.) Y el acompañante (de 60 a 90 min.
Desde el final de la preparación), en conjunto inciden en la recuperación y soporte de grados satisfactorios de complementos en el organismo. En consecuencia, aconsejamos que no se prepare al final del día, ya que quemar un alto nivel de calorías y almidones en la cena podría impedir los sistemas de recuperación: durante el descanso, la digestión es sorprendentemente baja, lo que pone en riesgo la pérdida de masa muscular frente a la grasa en un informe energético posterior al ejercicio. . , particularmente mientras devora grandes cantidades de azúcares. Selección de fijaciones
La realidad de pensar en qué momento del día se dedica a la preparación no es simplemente imprescindible para decidir la organización de la admisión más tarde, sino también para indicar la idea de la admisión en las 2 o 3 horas previas a la actividad, ya que su monto y constitución afectarán la ejecución. Es útil que esta admisión incorpore efectivamente suplementos comestibles, y que brinden una enorme porción de calorías concentradas, ya que serán utilizadas como un manantial de energía que se inclina hacia la presentación de esfuerzos, sin que su asimilación interfiera con la efectividad del trabajo. para acabar. .
Por lo tanto, debe basarse en un informe de almidón de archivo de índice glucémico moderado a bajo, como productos orgánicos: fresas, manzanas, cerezas, peras, etc. y se le unen fuentes alimenticias como frutos secos, y una fuente de proteínas (siendo soberbio, para esta situación, tomar unas barritas o complementos particulares con una óptima centralización de este suplemento).
Habiendo fijado el horario de estas dos cenas, antes y después de la preparación, sólo quedan por organizar las otras 3 o 4 entradas (desayuno, media mañana, comida y cena). Estos pueden ser desarraigados en el cronograma, dependiendo de las posibles variedades en la preparación del tiempo comprometido con la preparación, sin embargo considerando que diariamente se deben realizar entre 5 a 6 admisiones generalmente directas, donde la más abundante es consistentemente la que sigue la preparación o el movimiento que ha entregado un cansancio real más notable.
Luego, abrazamos otra progresión, es decir, la selección de fuentes de alimentos para devorar en cada una de las admisiones. La pauta general sugiere que, por lo general, se consumen una buena cantidad de almidones, proteínas y grasas (aunque más adelante haremos referencia a ciertos modelos que contrastan con este estándar). Además, es prudente distribuir las calorías en las extensiones acompañantes: 40% de las calorías como azúcares, 30% de proteínas y 30% de grasas.
En términos cotidianos, y sin entrar en las contemplaciones que requiere cada fuerte deportivo o caso concreto, podemos decir que esta conexión particular entre proteínas, carbohidratos y grasas debe ser considerada en todas las admisiones del día, una exención, obviamente, de la cena. siguiendo la preparación. La última opción, como se determinó anteriormente, requiere un compromiso saludable respaldado por una mayor cantidad de azúcares, y además en la cena, donde los almidones disminuirán (particularmente el registro glucémico alto y moderado) y se ampliará el compromiso proteico. .
De acuerdo con lo anterior, la distribución de calorías por la duración del día, para un individuo en el centro de la velada, y que mantiene una recurrencia de cenas cada 3 o 4 horas más extremas, podría pasar desapercibida.
Recomendaciones a seguir:
- 7.30 a.m. Desayuno: Se da el 20% de las calorías completas.
- 10.30 h. Media mañana: se le da el 10% de las calorías completas.
- 2:00 pm. Comida: se aporta el 20% de las calorías completas.
- 5:00 pm. Pre-entrenamiento: se proporciona el 5% de las calorías completas.
- 7:00 pm. Cena posterior al ejercicio: se administra el 25% de todas las calorías. En esta cena, si bien se devoran los tres macronutrientes, los almidones con alto registro glucémico -pastas, arroz, patatas o jugos- son los más demostrados; Se recuerdan por una tasa más alta, cerca del 60% o incluso del 70%, mientras que las proteínas y las grasas se dan en total, con respecto al absoluto de alimentos quemados.
- 20.30 h. Segunda cena posterior al ejercicio a los 90min., Una vez hecha la preparación: se da el 10% del total de calorías. Algunos almidones de registro medio o alto podrían quemarse aquí, sin embargo, su relación con el compromiso de proteínas y grasas se mantiene ajustada por los signos dados anteriormente (40% para carbohidratos, 30% para proteínas y 30% para grasas).
- 23.30 h. Cena: es excepcionalmente ligero y contribuye a un límite del 10% de las calorías totales. El consumo de carbohidratos se reduce extraordinariamente, el nivel de proteínas aumenta y se mantiene al día con las grasas. Puede elegir algunas verduras, como reserva de almidones, aderezadas con aceite de oliva o de lino, para incorporar grasas y carnes blancas o un arreglo de proteínas, para ajustar su compromiso en la rutina alimentaria en general.
Algunos comentarios Finales
Sin duda, cualquier marco de alimentación severo incluye una penitencia específica. Es más, es evidente que para hacerlo se debe otorgar una inclinación decente, atención plena y responsabilidad individual. Trate de no estresarse por ello, con el argumento de que el premio valdrá la pena el esfuerzo y su prosperidad estará asegurada.
Es ventajoso que lleve un recuento diario de todo lo que come, evaluando cuántas calorías, almidones, proteínas y grasas. Para ello, existen varios programas para PC que puede descargar directamente de Internet.
Hay muchos regímenes alimenticios en las librerías o en las revistas de la industria y, con certeza, todos funcionan, todos funcionan de alguna manera. El problema es que todo lo que consume menos calorías no funciona para todos. Lo que decide su legitimidad es su capacidad para ayudar a eliminar la grasa y mantenerse al día con el volumen, o aumentar el peso muscular mientras se mantiene un nivel constante de grasa. En otras palabras, la rutina de alimentación legítima es aquella que permite adquirir los objetivos propuestos de la manera más ventajosa y exitosa.
Para adquirir peso muscular, la rutina de alimentación de los luchadores de sumo japoneses puede despertarlo. Este régimen de alimentación, siempre que se haga con precisión, tiene en cuenta un aumento de músculo durante un período de grasa. Para ello, es importante quemar de cinco a siete veces al día una combinación de arroz, carne y verduras, incluso, con el argumento de que tienen una buena decisión, pescado y maíz.
No obstante, para adelgazar rápidamente, puede obtener una gran parte de sus calorías del aceite de semilla de lino y el resto de un batido de proteínas. Suena extremo, y positivamente lo es, sin embargo, este es un entrenamiento que hacen muchos cabezales musculares, cuyo objetivo es perder grasa rápidamente; la utilización de este régimen alimenticio ha dado excelentes resultados.
Algunas personas reaccionan bien a los regímenes alimenticios ricos en grasas, en los que se ingieren huevos, carnes rojas, queso cheddar, tocino, etc., incluido un límite de 30 o 40 gramos. azúcares cada día. La situación actual debe mantenerse al día durante cinco días, después de lo cual es importante pasar a la circunstancia contraria durante dos días, es decir, confinar grasas y devorar cantidades impresionantes de almidones. Se acepta que este sistema es útil para caracterizar, al igual que para mantenerse al día, el grado de volumen (esta rutina de alimentación debe mantenerse alejada de todas las personas con una inclinación por el colesterol elevado).
En la actualidad, nadie parece sugerir que los alimentos bajos en grasas y ricos en almidón se abstengan de comer. Aquellas propuestas que configuran el 70% de las calorías como almidones, el 30% de las proteínas y el 10% de las grasas, han perdido respaldo y legitimidad según todas las perspectivas (a excepción de las píldoras de oposición específicas que no utilizan grasas como combustible). Por lo tanto, se están considerando progresivamente las tablas de registros glucémicos. Lo mismo ocurre con la abstinencia de alimentos sorprendentemente baja en calorías, que se ha demostrado que son torpes al causar estados catabólicos incompatibles con la preparación y que conducen directamente a una deficiencia de volumen.