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Protocolo antes de competencias.Peak Week, nutrición antes de las competencias
Protocolo antes de competencias.Peak Week, según algunos mentores expertos y competidores: Esta semana puede tener un efecto importante un mantenimiento físico ya sea hacia positivo o negativo, en caso de hacer las cosas mal.
En estos días, muchas personas comentan que no es significativo el caso y que lo que no progresa admirablemente (o severamente) en meses no cambiará con el tiempo.
Descargo de responsabilidad: este mensaje no aborda la continuidad o simplemente la verdad con respecto al asunto al que se hace referencia (de hecho, la verdad esencial no existe y quien la salvaguarde definitivamente nos damos cuenta de que tendrá algún tipo de predisposición intelectual o monetaria en tal manera); Sin embargo, una forma contextualizada de lidiar con cada competidor, incorporando un experto dependiente posterior ensayo / error, tendrá más posibilidades de adherencia, logro feroz y menor riesgo de bienestar, cuando se contrasta con metodologías reduccionistas y pseudociencias (Broscience).
En caso de duda, el sistema nutritivo de los competidores principiantes y expertos debe concentrarse en tres objetivos principales: dar la energía adecuada para avanzar en los procesos de transformación, dar los suplementos fundamentales para el mantenimiento y la fijación de los tejidos (no restringidos únicamente al tejido muscular) y la inclinación. hacia la adhesión al programa (Olivos, et al. 2012). En esta breve publicación intentaremos resumir algunas sugerencias razonables que dependen de la prueba lógica y la experiencia con respecto a los últimos siete días de planificación de competidores que compiten en el fisicoculturismo y fitness (cualquiera de sus categorías).
En los últimos siete días de preparación, antes de una rivalidad de culturismo, el punto es lograr la calidad muscular más extrema, que se representa apenas en la grasa subcutánea y una disminución considerable en el contenido de agua extracelular, esta última práctica se considera peligrosa y no se ha considerado deductivamente (Helms, et al. 2014). Actualmente, a pesar de perdida de la grasa, el mantenimiento de la masa muscular es una de las prioridades de este proceso. Durante esa semana, la ingesta calórica y el transporte de macronutrientes debe ser constante a medida que se disminuye el nivel de grasa y se altera el peso del competidor (Pasiakos, et al. 2013; Helms, et al. 2015).
Una de las confusiones normales que hacen los competidores es la disminución profunda de la ingesta calórica en esta última semana o “Peak Week” . El peligro de perder volumen aumenta, ya que los competidores con un bajo nivel de proporción de músculo a grasa están destinados a perder volumen con mayor rapidez (Lambert, et al. 2004; Mettler, et al., 2010). Los ciclos no pueden ser inesperados / rápidos y considerar «cambiar» todo sin un segundo de sobra con la farmacología (altas porciones de clenbuterol, uso de diuréticos aza, entre diferentes prácticas que han demostrado tener numerosos riesgos para la salud de los profesionales del levantamiento de pesas y bienestar, que será el tema de una publicación futura)
RECOMENDACIONES
Considere el principio de individualidad. Todos los sujetos responden de forma inesperada; De esta manera, las ideas adjuntas deben ser administradas por un nutricionista con la experiencia y profundidad adecuadas en el ejercicio real para el estilo corporal. Sin duda, esto ayudará a distinguir lo que es generalmente adecuado para cada individuo.
- «Coma 100 g de arroz durante todo el día como fuente principal de carbohidratos», «beba algunos litros de agua recientemente», «queme pequeñas porciones de un diurético», «aumente la cantidad de sal o deseche totalmente «,» Limpiar los azúcares «, entre otras muchas prácticas terribles, son arreglos innecesarios y sin casi ninguna premisa lógica (la principal ayuda que brindan quienes dicen esto es sacar a relucir las condecoraciones, premios o títulos ganados sin ayuda de cualquier otra persona o de sus consultores, a pesar de que sin el control total de los factores de programación saludables o preparativos – Broscience no adulterado) que pueden pensar dos veces sobre la solidez de los competidores. Manténgase alejado de este tipo de circunstancias.
¿Conoce su consumo energético absoluto día a día? ¿Conoce el transporte de macronutrientes a seguir? Es responsabilidad del experto responsable de hacer dicha programación y comunicarla adecuadamente al competidor para que se garantice el cumplimiento de la metodología saludable (que debe ir ligada a la cadera con el programa de ejercicio actual).
- Considerar que la disminución de la accesibilidad energética (por debajo de 25 kcal / kg de masa libre de grasa) de forma retardada puede producir pérdida de volumen, torpeza hormonal, problemas mentales e influir negativamente en el marco cardiovascular (Fagerber, 2017).
-La admisión de almidón se puede disminuir continuamente, para evitar desgracias en la solidaridad del competidor, que puede pensárselo dos veces antes de la ejecución. De hecho, en semanas anteriores, «Refeed» debería haber sido sugerido de manera intermitente como un sistema que puede invertir algunas transformaciones negativas de la limitación calórica (Escalante et al. 2020), a través de la expansión del flujo de leptina (Trexler, et al. 2014).
Entre diferentes reacciones a nivel fisiológico (Campbell et al. 2020). Además, nuestra reunión ha demostrado que un bajo consumo de carbohidratos (<50 g / día) puede ser una opción más para mejorar la disminución de la masa muscular en comparación con la grasa en mujeres (Vargas et al.2020) y hombres (Vargas et al.2018) durante una programa de preparación de fuerza destinado a la hipertrofia muscular. No obstante, no se categorice en una sola opción o procedimiento y evalúe fundamentalmente su diseño antes de elegir qué aplicar.
- Con siete (7) días de permanencia para la competición:
Días 1 a 4
Carbohidratos: disminuir las cantidades lentamente (paso a paso) hasta llegar al menos 50 g de azúcares en la semana (entre 0,5 – 1 g / kg / día). Recuerde que no todos los sujetos producen algo similar con cantidades tan bajas de azúcares, algunos endurecen disminuyen hasta 2-3 g / kg / día. En esta etapa, las reservas de glucógeno disminuyen por completo.
Grasa: incremente de 5 a 15 g cada día para lograr un impacto satisfactorio y mantenerse alejado de una deficiencia calórica excepcionalmente marcada. Depende del sujeto entre 1 – 1,5 g / kg / día.
Proteínas: mantenga una alta ingesta de proteínas (Helms, et al. 2014). La prueba informa que una dieta alta en proteínas es valiosa para ahorrar volumen en forma, lograr un impacto satisfactorio y un incremento en el impacto cálido (Lambert, et al. 2004; Dudgeon, et al. 2017). Las cualidades particulares dependen de la edad, la constitución corporal y la adherencia del individuo, a pesar de que suelen rondar los 2-3 g / kg / día. Estas cualidades pueden expandirse un poco en los competidores que utilizan ayudas ergogénicas farmacológicas, a pesar de que presentamos su riesgo y una supervisión clínica constante por parte de expertos en salud.
Días 5 a 7:
Carbohidratos: incremento de la ingesta a 3-5 g / kg / día. Trate de no ingerir líquidos junto con variedades de alimentos espesos en almidón. Manténgase alejado de la utilización de alimentos de hoja, papas, ñame, pasta, avena, arroz blanco o arroz integral.
Proteína: reduce la cantidad de proteína a la mitad. Uno de los elementos de los azúcares es que actúan como «ahorradores de proteínas», por lo que dado que hay un mayor consumo de almidón no hay necesidad de proteínas adicionales. Además, debemos recordar que siempre debe haber un déficit calórico, por lo que no todos los macronutrientes pueden mantenerse en niveles significativos.
Grasas: la suma estándar se continúa antes de comenzar la semana cumbre; la propuesta es normalmente del 15-20% de la ingesta calórica diaria.